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不妊・妊婦の豆知識

[Vol.151]
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カンタン♪おいしい！授かりレシピ
今回、次回と2回にわたり、妊活中のあなたに最適な授かりレシピをいくつかご紹介します。Part1の今回は「小さなおかずとデザート」献立の栄養バランスをアップさせてくれるサラダやスープ、簡単なおやつをご紹介します。
にんじんとアーモンドの和風ラペ（147kcal）
にんじんのビタミンA含有量は、野菜の中でもトップクラス！しょうゆベースのドレッシングでごはんにもパンにも合う副菜に。
材料
  • にんじん・・・1本
  • アーモンド・・・20g
  • Ａしょうゆ・・・大さじ1
  • ｜ごま油・・・大さじ1
  • ｜酢・・・大さじ1/2
作り方
  • 1
    にんじんは千切りにし、アーモンドはあらく刻む。
  • 2
    耐熱容器ににんじんを入れてラップし、電子レンジで1分加熱する。
  • 3
    2にアーモンドとAを加え、和える。
にんじんとアーモンドの和風ラペ

授かり食材：アーモンド
ビタミンＥは性ホルモンの生成や分泌に関わる栄養素。アーモンドなどのナッツ類に多く含まれます。


アボカドとチーズのコロコロサラダ(293kcal)
クリーミーなアボカドに、トマトの甘酸っぱさとチーズのまろやかさが絶妙♪抗酸化作用満点のカラフルサラダです。
材料
  • アボカド・・・1/2個
  • ミニトマト・・・8個
  • クリームチーズ・・・50g
  • バジル・・・8枚
  • Ａオリーブオイル・・・大さじ2
  • ｜白ワインビネガー・・・大さじ1/2
  • ｜塩・・・小さじ1/2
  • ｜こしょう・・・少々
作り方
  • 1
    アボカドとクリームチーズは1cmの角切りに、ミニトマトは4等分に切る。
  • 2
    ボウルに1とちぎったバジル、Aを入れて和え、皿に盛る。
アボカドとチーズのコロコロサラダ

授かり食材：アボカド
ビタミンＥが多く、森のバターともいわれるアボカド。ビタミンAやCと合わせると抗酸化作用がアップします。


ブロッコリーの豆乳ポタージュ(86kcal)
体をあたためるスープは、1年を通して積極的に食べたいメニュー。野菜の甘みを堪能して。
材料
  • ブロッコリー・・・1/2株
  • 長ねぎ・・・1/2本
  • じゃがいも・・・1個
  • だし・・・3/4カップ
  • 豆乳・・・1カップ
  • 塩・・・小さじ1/2
  • こしょう・・・少々
作り方
  • 1
    ブロッコリーは小房に分け、長ねぎは葵部分は小口切りにする。長ねぎの白い部分とジャガイモは薄切りにする。
  • 2
    鍋にブロッコリー、長ねぎの白い部分、ジャガイモ、だしを入れて中火にかけ、フタをして蒸し煮にする。
  • 3
    火が通ったら豆乳を加えてミキサーにかけ、再び鍋に戻して塩、こしょうで味を調え、温める。
  • 4
    器に盛り、長ねぎの青い部分を散らす。
ブロッコリーの豆乳ポタージュ

授かり食材：ブロッコリー
緑が鮮やかなブロッコリーは、ビタミンA,C,Eをまんべんなく含む万能野菜。カルシウムや食物繊維も豊富です。


たっぷりお豆のミネストローネ(107kcal)
香味野菜を加えて、奥深い味わいに。お豆のホクホク感が癖になります。
材料
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • セロリ・・・1/2本
  • ミックスビーンズ・・・1/2缶（50g）
  • カットトマト缶・・・1缶（400g）
  • 固形スープ・・・1個
  • 塩・・・小さじ1/2
  • こしょう、オリーブ油・・・各適量
作り方
  • 1
    玉ねぎ、セロリはそれぞれ1cm角に切る。
  • 2
    鍋のオリーブ油を熱し、1を炒め、トマト、水1/2カップ、固形スープを加え、火が通るまで中火で煮る。
  • 3
    ミックスビーンズを加え、塩、こしょうで味を調える。
たっぷりお豆のミネストローネ

授かり食材：セロリ
ビタミンAやカリウム、食物繊維が豊富。セロリの独特の香りには、イライラを抑えてくれる効果も。


かんたんムース(344kcal)
水きりヨーグルト＆生クリームの濃厚リッチなクリームに、キウイのソースが絶妙！
材料
  • ヨーグルト・・・250g
  • 生クリーム・・・1/2カップ
  • 砂糖・・・大さじ1
  • [ソース]
  • キウイ・・・1個
  • 砂糖・・・小さじ2
作り方
  • 1
    ざるにキッチンペーパーを敷いてヨーグルトを入れ、1時間ほど水切りする。
  • 2
    キウイは5mm角に切り、3/4個分を耐熱ボウルに入れ、砂糖を加えてラップをして電子レンジで1分加熱し、果肉をつぶし、冷蔵庫で冷やしておく。
  • 3
    ボウルに生クリーム、砂糖を入れ、泡だて器かハンドミキサーで角が立つまで泡立て、1と混ぜ合わせる。
  • 4
    器に3を盛り、2のつぶしたキウイをかけ、残りを乗せる。
たっぷりお豆のミネストローネ

授かり食材：ヨーグルト
乳酸菌の働きでたんぱく質が吸収しやすい形に。水切り後の水分も栄養豊富。牛乳、砂糖を加えてドリンクとしてもお楽しみいただけます。


パプリカスムージー(110kcal)
ジューシーな甘味のパプリカが主役！ビタミンＣたっぷりのサラダスムージー
材料
  • パプリカ・・・1個
  • グレープフルーツ・・・1個
  • はちみつ・・・大さじ1
作り方
  • 1
    パプリカはざく切りに、グレープフルーツは薄皮をむいてざく切りにする。
  • 2
    ミキサーに1とはちみつ、水1/2カップを入れて攪拌する。
  • 3
    グラスに注いでお好みでミントを添える。
パプリカスムージー

授かり食材：パプリカ
黄色いパプリカはビタミンCが豊富。赤いパプリカにはカプサイシンという抗酸化成分が含まれます。


[参考文献]
赤ちゃんが欲しい「クリニックガイド2021」

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